老年人养生：守住肌肉、防住跌倒、吃好每一餐

老年人的体质特点

• 虚证多：气虚质、阳虚质比例上升，常见乏力、怕冷、食欲下降。
• 兼夹多：往往虚实夹杂，比如气虚兼血瘀、阳虚兼痰湿。
• 变化慢：调养见效需要更长时间，更需要耐心和坚持。
• 与慢性病交织：很多老人同时患有高血压、糖尿病等疾病，调养必须与规范治疗相配合。

家人可以帮老人一起完成体质测评：读题给老人听，按老人的真实感受选择。

守住肌肉

随着年龄增长，肌肉量和肌肉力量会逐渐下降，严重时称为"肌少症"。肌肉减少会导致走路不稳、容易跌倒、生活自理能力下降。中医说"脾主肌肉"，脾胃虚弱、吃得少的老人更容易肌肉流失。

吃够蛋白质

• 每餐都要有优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐。
• 老年人的蛋白质需要量并不比年轻人少，一般建议每天每公斤体重 1.0～1.2 克左右（有肾脏疾病的人须遵医嘱）。
• 牙口不好的老人，可以把肉做成肉末、肉丸，鱼做成鱼片，鸡蛋做成蛋羹。

做力量练习

• 扶椅坐站：坐在有扶手的椅子上，不用手（或少用手）站起来再坐下，每组 8～10 次。
• 扶墙提踵：双手扶墙，脚跟抬起再放下，每组 10～15 次。
• 靠墙静蹲：背靠墙，膝盖微屈，保持 10～30 秒，膝盖疼痛者不做。

每周 2～3 次，量力而行，循序渐进。

防住跌倒

跌倒是老年人受伤的重要原因，一次骨折可能导致长期卧床。预防跌倒需要从身体和环境两方面入手：

吃好每一餐

• 少量多餐：食欲差、消化弱的老人可以一天吃 4～5 餐，两餐之间加牛奶、水果、坚果糊。
• 软烂易消化：多用蒸、煮、炖；粗粮煮软、蔬菜切碎。
• 主动喝水：老年人口渴感下降，要定时喝水，不要等渴了再喝；有心衰、肾病的人遵医嘱控制饮水量。
• 少盐：口味变重是常见的，但要控制盐的用量，可以用醋、葱、姜、香菇等增加风味。
• 按体质：偏虚寒的老人可以参考气虚质一周食谱，饮食温热；偏阴虚的老人饮食清润。

补品与用药安全

• 先问医生：很多老人同时服用多种药物，再加上保健品和中药，可能发生相互作用。比如正在服用抗凝药的老人，服用某些活血类中药材可能增加出血风险。
• 警惕推销：对讲座、会销中宣称"包治百病""替代药物"的保健品保持警惕，任何产品都不能代替正规治疗。
• 不擅自停药：觉得症状好转就自行停用降压药、降糖药是很危险的。
• 整理药盒：家人可以帮老人用分格药盒按天分装，定期带上所有药物（包括保健品）给医生看。

睡眠和疫苗

老年人睡眠时间变短、容易早醒是常见的生理变化，白天午睡不宜超过 30 分钟，否则会影响夜间睡眠。若长期失眠、白天精神很差，或打鼾伴憋气，应就医。

老年人感染后更容易出现重症，建议在医生评估后按时接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗等，预防措施可以参考反复感冒怎么办。

需要立即就医的信号

• 突然一侧肢体无力或麻木、口角歪斜、说话不清——立即拨打 120
• 胸痛、胸闷持续不缓解
• 跌倒后髋部疼痛、不能站立
• 短时间内明显消瘦、食欲极差
• 记忆力明显下降、迷路、性格改变

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