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气虚质一周食谱：吃得温和，才补得进去
气虚质的人常常疲乏、气短、容易感冒，很多人第一反应是"要补"。但气虚往往伴随脾胃虚弱，大鱼大肉和名贵补品反而"补不进去"。这份食谱的思路是：温和、易消化、规律，慢慢把脾胃养起来。
这份食谱的设计原则
- 以平性、偏温食材为主：山药、小米、南瓜、大枣、鸡肉、牛肉、香菇、胡萝卜等，减少生冷寒凉。
- 好消化：多用蒸、煮、炖、焖，少用油炸、烧烤；主食粗细搭配，但粗粮不宜一次吃太多。
- 蛋白质每餐都有：鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐轮换，保证充足的优质蛋白，这是改善乏力的营养基础。
- 三餐规律、七八分饱：不暴饮暴食，也不节食。食欲差的人可以少量多餐。
食谱按一个成年人的大致食量设计，具体份量请根据自己的身高、体重和活动量调整。
7 天三餐安排
周一从熟悉的开始
- 早餐：山药小米粥、水煮蛋、清炒小油菜
- 午餐：米饭、香菇炖鸡、清炒胡萝卜丝
- 晚餐：南瓜馒头、番茄豆腐汤、蒜蓉西兰花
周二
- 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦煮软）、蒸红薯一小块
- 午餐：杂粮饭、土豆烧牛肉、清炒圆白菜
- 晚餐：小米南瓜粥、香菇肉末蒸蛋、凉拌菠菜（焯熟）
周三
- 早餐：红枣小米粥、鸡蛋饼、拌黄瓜（少量、加蒜）
- 午餐：米饭、清蒸鲈鱼、山药木耳炒肉片
- 晚餐：鸡汤小馄饨、清炒油麦菜
周四
- 早餐：山药蒸糕或小馒头、豆浆（温）、煮鸡蛋
- 午餐：米饭、胡萝卜炖羊肉（少量）、蒜蓉生菜
- 晚餐：杂粮粥、豆腐蒸肉饼、清炒西葫芦
周五
- 早餐：香菇鸡肉粥、蒸玉米一小段
- 午餐：米饭、黄芪香菇炖鸡、清炒豌豆苗
- 晚餐：面条（汤面）、番茄炒蛋、焯拌菠菜
周六时间充裕，可以多做一道汤
- 早餐：南瓜小米粥、煎蛋、坚果一小把
- 午餐：米饭、红烧鸡腿（少油）、土豆丝、山药排骨汤
- 晚餐：花卷、鲫鱼豆腐汤、清炒菜心
周日为下周备菜
- 早餐：红枣燕麦粥、蒸鸡蛋羹
- 午餐：杂粮饭、牛肉炖胡萝卜、香菇油菜
- 晚餐：小米粥、白灼虾、蒜蓉西兰花
重点菜谱一：山药小米粥
🥣 材料（1～2 人份）
小米 50 克、铁棍山药 150 克（或普通山药）、大枣 3 枚（可选）。
- 小米淘洗一遍即可，不要用力搓洗；山药去皮切小块（戴手套，防止山药黏液使皮肤发痒）。
- 锅中加水约 800 毫升，水开后放入小米，大火煮开后转小火。
- 煮 15 分钟后加入山药块和掰开的大枣，继续小火煮 15 分钟，期间搅拌几次防粘底。
- 煮到米粒开花、山药软糯即可。小米粥表面的那层"米油"保留，口感更润。
小贴士：糖尿病患者可以去掉大枣，并把山药计入主食量；早上时间紧，可以前一晚用电饭锅预约。
重点菜谱二：黄芪香菇炖鸡
🍲 材料（3～4 人份）
鸡腿或半只鸡约 600 克、干香菇 6～8 朵、黄芪 10～15 克、生姜 3 片、盐适量。
- 干香菇提前用温水泡发，泡香菇的水沉淀后留用。
- 鸡肉切块，冷水下锅焯水，水开后撇去浮沫，捞出用温水冲净。
- 把鸡块、香菇、黄芪、姜片放入砂锅，倒入香菇水和清水，没过食材约两指。
- 大火烧开后转小火炖 1 小时，出锅前 10 分钟加盐调味。
注意：感冒发热期间不宜；阴虚火旺、湿热明显的人可以去掉黄芪，做成普通的香菇炖鸡。
一周采购清单
| 主食 | 大米、小米、燕麦片、杂粮（糙米、薏米以外的燕麦米等）、面条、馒头/花卷、红薯、玉米 |
|---|---|
| 肉蛋水产 | 鸡蛋约 10 个、鸡腿或整鸡、牛腩或牛肉、猪瘦肉/肉末、鲈鱼或鲫鱼、虾、少量羊肉、排骨 |
| 豆制品奶类 | 豆腐、豆浆、牛奶或酸奶 |
| 蔬菜 | 山药、南瓜、胡萝卜、土豆、香菇（干/鲜）、木耳、西兰花、菠菜、油菜、圆白菜、生菜、西葫芦、番茄、豌豆苗 |
| 其他 | 大枣、黄芪（可选）、生姜、大蒜、原味坚果 |
外食和加班时怎么替换
- 食堂/快餐：选一荤一素一汤，荤菜优先选炖菜、蒸菜，避免油炸和凉拌冷菜。
- 外卖：粥铺、蒸菜、炖汤类店铺比麻辣烫、炸鸡更合适；点麻辣烫时选清汤锅底，多加蔬菜和豆腐。
- 来不及吃早餐：一个鸡蛋 + 一杯温热的牛奶或豆浆 + 一个小面包，也比不吃好。
不同情况的调整
| 兼有痰湿 | 减少主食和甜食，增加冬瓜、赤小豆、炒薏米；肉类以鸡肉、鱼肉为主。 |
|---|---|
| 兼有阳虚 | 增加生姜、羊肉（每周一两次）、韭菜、核桃，避免冷饮和凉拌菜。 |
| 糖尿病 | 主食控制总量并以粗粮为主，去掉大枣，粥不要熬得太烂，先吃菜和肉再吃主食。 |
| 老人 | 食材切小、炖软，增加蛋白质，少量多餐。 |
延伸阅读
⚠️ 本文为健康科普内容，依据中医体质学说及公开资料整理，仅供参考，不能替代医生的诊断和治疗。孕妇、哺乳期女性、儿童、慢性病患者及正在服药者，调整饮食或运动前请先咨询医师。