八段锦分步教程：八个动作怎么练才到位
八段锦动作简单、不需要场地和器械，一套练下来十几分钟，是最适合上班族和中老年人的传统健身功法之一。本文把八个动作逐一拆开，讲清楚"怎么做、做到什么程度、最容易错在哪"。
开始之前：三个基本原则
八段锦流传已有数百年，现在最常见的是国家体育总局健身气功管理中心整理推广的版本，由预备势、八个主体动作和收势组成。练习时记住三条原则，比记住每个细节更重要：
- 松而不懈：肩、颈、腰尽量放松，但身体保持中正，不塌腰、不驼背。
- 慢而连贯：动作宁慢勿快，一个动作做完再接下一个，中间不停顿、不抢拍。
- 呼吸自然：初学者不必刻意配合呼吸，先把动作做对；熟练后再做到"起吸落呼、开吸合呼"。
预备势：两脚平行分开与肩同宽，膝盖微屈，两臂在体前抱成圆弧，像抱着一个大球，目视前方，静站 30 秒到 1 分钟，让呼吸平稳下来。
第一式 · 两手托天理三焦
怎么做：两手在小腹前十指交叉，掌心向上，缓缓上托至胸前，翻掌向上托举至头顶，手臂伸直，同时抬头看手；稍停后松开双手，从体侧缓慢落下。
要领：上托时有"向上拔长脊柱"的感觉，脚跟不离地；下落时肩先放松，再沉肘、落手。
常见错误：上托时耸肩、憋气；为了托得高而塌腰挺肚。
作用：充分伸展躯干和肩背，适合久坐、肩颈僵硬的人。
第二式 · 左右开弓似射雕
怎么做：左脚向左横跨一步成马步，两手在胸前交叉；左手食指、拇指成"八字掌"向左推出，右手握拳向右拉至肩前，如同拉弓，目视左手；还原后换方向。
要领：马步高低量力而行，膝盖不超过脚尖、不内扣；"拉弓"时扩胸，两肩胛骨向中间靠拢。
常见错误：马步太低导致膝盖疼痛；只动手臂，胸背没有展开。
作用：锻炼下肢力量，打开胸廓，对含胸驼背的人帮助较大。
第三式 · 调理脾胃须单举
怎么做：左手翻掌上举至头顶左上方，掌心向上、指尖向右；同时右手下按至右髋旁，掌心向下、指尖向前，两手一上一下对拉；还原后换另一侧。
要领：上下两手同时用力，像把身体两侧拉长；上举手臂不必完全伸直到僵硬。
常见错误：身体随手侧倾；下按的手只是垂着，没有"按"的力。
作用：中医认为此式牵拉两胁、调理中焦，饭后胃胀、消化慢的人常练这一式。注意不要在饱餐后立即练习，最好间隔一小时。
第四式 · 五劳七伤往后瞧
怎么做：两臂自然下垂，掌心向后；随后两臂外旋、掌心向外，头缓慢向左后方转动，眼睛向左后方看，稍停后转回；再向右做。
要领：转头幅度以颈部舒适为限，肩膀保持不动，只转头颈。
常见错误：连带着转肩、转腰；转得太快太猛。
作用：活动颈椎、放松眼周，适合长时间看屏幕的人。颈椎病急性期、头晕的人应减小幅度或暂不练。
第五式 · 摇头摆尾去心火
怎么做：马步站立，两手扶在大腿上；上身先向右倾，再向前俯身，由右向左划弧摆动，尾闾（尾骨）同时向相反方向摆动，然后还原；再反方向做。
要领：这是八式中幅度最大的一式，头和尾骨形成对拉，动作要圆、要慢。
常见错误：只摇头不摆尾；低头过深导致头晕。
注意：高血压控制不佳、有眩晕史的人，幅度一定要小，或改为坐姿只做上身的轻微摆动。
第六式 · 两手攀足固肾腰
怎么做：两手上举后下落至胸前，掌心向下，沿腋下向后插，两手掌沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之俯身，两手沿腿后侧向下摩运，经脚面后抬头、起身，两手沿体前上举。
要领：膝盖伸直但不锁死，摸到哪里算哪里，不必强求摸到脚面。
常见错误：为了够到脚而猛地弯腰、弹压。
注意：腰椎间盘突出急性期、骨质疏松明显的人不建议做深度前屈，可以只做到大腿位置。
第七式 · 攒拳怒目增气力
怎么做：马步站立，两手握拳放在腰间；左拳缓慢向前冲出，同时瞪眼注视左拳；随后左拳变掌、旋腕、握拳收回腰间；换右拳。
要领：冲拳时力从脚起、经腰到拳，不是只用胳膊；"怒目"是精神集中，不是用力瞪到眼睛酸。
作用：八式中唯一偏"刚"的动作，可以振奋精神，适合平时没精打采、容易疲乏的人。
第八式 · 背后七颠百病消
怎么做：两脚并拢，脚跟提起，头向上顶，稍停；然后脚跟下落，轻轻震地。
要领：下落时脚跟"轻震"即可，不要重重砸地；提踵时保持平衡，可以先扶着椅背练习。
注意：膝关节或足跟有疼痛的人，下落时可以控制速度、不做震动。
收势：两手叠放于小腹前，静站 1 分钟，自然呼吸，然后两手放下，轻轻走动几步。
零基础四周练习计划
- 每式重复 6 遍，先把动作路线记熟
- 对着镜子或录视频检查有无耸肩、塌腰
- 注意第四、五式的幅度，以不头晕为准
- 第六式量力而行，不追求摸到脚
- 从预备势到收势完整练一遍
- 开始尝试"起吸落呼"的呼吸配合
- 固定时间练习，早晨或傍晚均可
- 可以根据自己的体质，对某几式多做几遍（见下表）
不同体质可以侧重哪几式
| 气虚质 | 整套以"慢、柔"为主，第七式可以振奋精神；练到身体微热、微微出汗即可，避免大汗。 |
|---|---|
| 阳虚质 | 选在上午、阳光充足时练习；第六式、第八式可多做几遍，注意腰腹保暖。 |
| 阴虚质 | 避免在中午高温时练习；动作放慢、呼吸放长，收势时多静站一会儿。 |
| 痰湿质 | 可以在完整一套之后再加 20～30 分钟快走，增加总体活动量。 |
| 气郁质 | 第一式、第二式着重"舒展"和"扩胸"，可以到户外、和朋友一起练。 |
| 血瘀质 | 重视第二式、第五式的大幅度动作，配合热身，冬季注意先让身体暖起来。 |
常见问题
什么时间练最好？
没有绝对的最佳时间。早晨练有助于唤醒身体，傍晚练有助于放松；避开饭后一小时内和临睡前半小时即可。比"什么时候练"更重要的是"每天都练"。
一定要配合呼吸吗？
初学阶段不必。刻意控制呼吸容易憋气、紧张。等动作熟练、身体放松后，呼吸会自然变得深长，再有意识地配合即可。
练完腿疼、膝盖疼怎么办？
多数是马步太低或膝盖内扣导致。把马步抬高一些，确保膝盖朝向与脚尖一致。如果疼痛持续或伴有肿胀，应停练并就医。
坐着能练吗？
可以。行动不便或久坐办公的人可以只做上肢部分（第一、三、四、七式），同样能起到舒展肩背、放松颈部的作用。