久坐上班族的一天：12 个可以直接照做的小习惯

先喝一杯温水，再拉开窗帘晒晒太阳。早晨的自然光有助于调整生物钟，让晚上更容易入睡。

一定要吃早餐，并且有主食、蛋白质和一点蔬果，比如一个鸡蛋、一碗燕麦或小米粥、几片蔬菜。不吃早餐容易让午餐吃得过多。

能步行或骑车就不坐车；坐地铁可以提前一站下车，走 10 分钟。一天的步数有很大一部分可以在通勤中完成。

设置提醒，每 45～60 分钟站起来活动 2～3 分钟：去接一杯水、上个洗手间、走到同事座位沟通，而不是发消息。

• 缩下巴：头向后平移，做出"双下巴"，保持 5 秒，重复 10 次。
• 耸肩后绕：双肩向上耸起，再向后、向下画圈，重复 10 次。
• 扩胸：双手在背后交握，挺胸、肩胛骨向中间收，保持 10 秒。

点外卖时优先选择蒸、煮、炖的菜，避免连续几天吃油炸和重口味；主食可以要一半，增加一份蔬菜。吃饭时离开电脑，细嚼慢咽，七八分饱。

饭后先散步 10～15 分钟，再小睡 15～20 分钟。不要吃完马上趴在桌上睡，既压迫胃部，也容易造成颈椎不适。

遵循"20-20-20"原则：每看屏幕 20 分钟，抬头看 20 英尺（约 6 米）以外的地方 20 秒。屏幕顶端与眼睛平齐或略低，距离约一臂。

如果饿了，选一小把坚果、一个水果或一杯无糖酸奶，代替奶茶和甜点。这时也可以泡一杯适合自己体质的代茶饮，下午三点后避免浓茶和咖啡。

每周至少 150 分钟中等强度运动，平均每个工作日 30 分钟。快走、慢跑、游泳、骑车都可以；没有时间时，在家练一套八段锦也只需要十几分钟。

晚餐比午餐清淡、量少一些，睡前三小时内不再进食。尽量避免把晚餐当成一天中最丰盛的一餐。

放下手机，调暗灯光，泡脚 15 分钟，按揉足三里、内关，23 点前入睡。睡不好的人可以阅读睡眠与体质。